کمر درد می‌تواند هر کسی در هر گروه سنی را درگیر خود کند ولی در افراد بین 35 تا 55 سال شیوع بیشتری خواهد داشت. در اکثر موارد علت بروز کمر درد را میتوان با استخوان‌ها، عضلات و رباط‌های موجود در ستون فقرات مرتبط دانست. درمان کمر درد معمولاً با صورت ترکیبی از تکنیک‌های خود درمانی و درمان پزشکی انجام می‌شود.
ساختار کمر
کمر انسان ساختاری پیچیده است که از موارد زیر تشکیل شده است:
- 24 استخوان کوچک (مهره‌ها) که وزن بالاتنه را تحمل کرده و یک کانال محافظتی برای عبور نخاع ایجاد می‌کنند.
- دیسک‌های ضربه گیر (دیسک‌های بین مهره‌ای) که به عنوان ضربه گیر در بین استخوان‌ها قرار گرفته و ستون فقرات را قادر به خم شدن می‌کنند.
- رباط‌هایی که مهره‌ها و دیسک‌ها را بر روی یکدیگر نگه می‌دارند.
- تاندون‌های متصل کننده‌ی عضلات به مهره‌ها.
- نخاع که سیگنال‌های عصبی را از مغز به دیگر نقاط بدن منتقل می‌کند.
- اعصاب
- عضلات
بخش تحتانی ستون فقرات به عنوان بخش کمری یا لامبار شناخته می‌شود که از 5 مهره با نام های L1, L2, L3, L4, L5 تشکیل شده است. بخش لامبار ستون فقرات وزن کل بالاتنه‌ی شما (به اضافه‌ی وزنی که با خود حمل می‌کنید) را تحمل کرده و به هنگام چرخیدن، خم شدن و بلند کردن اجسام نیز فشار زیادی به آن وارد می‌شود.
علل بروز کمر درد
اکثر موارد کمر درد غیر اختصاصی‌اند چرا که در اثر آسیب یا بیماری خاصی ایجاد نشده‌اند ولی ممکن است پیچ خوردگی‌ها، کشیدگی‌های عضلانی و آسیب‌های خفیف یا پینچ عصبی منجر به بروز این مشکل شده باشند.
کمر درد ممکن است در اثر فعالیت‌های روزمره در خانه یا سر کار و همچنین حالت نامناسب بدن نیز ایجاد شود برای مثال موارد زیر می‌توانند بروز کمر درد را تحریک کنند:
- خم شدن نامناسب
- بلند کردن، حمل کردن، هل دادن و کشیدن نادرست اجسام
- قوز کردن بر روی صندلی
- ایستادن یا خم شدن طولانی مدت
- چرخیدن
- سرفه کردن
- عطسه کردن
- تنش‌های عضلانی
- کشیدن بیش از حد عضلات
- رانندگی کردن در حالت قوز کرده
- رانندگی کردن طولانی مدت بدون استراحت
بعضاً ممکن است با کمر درد از خواب بیدار شوید و نتوانید علت بروز آن را پیدا کنید.
علل شایع
ازجمله برخی علل شایع کمر درد میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- بارداری
- مشکلات زنان مثل بیماری التهابی لگن (PID)
- انواع مختلف آرتروز مثل استئوآرتریت
- تنش‌های ناشی از استرس
- عفونت‌های ویروسی
- اختلالات استخوانی
- عفونت‌های مثانه و کلیه
- پوکی استخوان (شکنندگی و ضعف استخوان‌ها)
- زمین خوردن
- آسیب‌های فیزیکی مثل ترک خوردگی استخوان
- کمبود تحرک
- چاقی
- اختلالات خواب
کمر درد شدید
بیرون زدگی یا پاره شدن یک یا چند دیسک بین مهره‌ای می‌تواند باعث کمر درد جدی شود. در اثر این مشکل مواد ژلهای داخل دیسک (نوکلئوس پالپوزوس) باعث برآمدگی دیسک شده و بر روی ریشه‌های عصبی یا نخاع فشار وارد می‌کنند. به این عارضه لغزیدگی، بیرون زدگی و یا فتق دیسک گفته می‌شود.
درد ناشی از این عارضه معمولاً در بخش تحتانی کمر احساس شده ولی ممکن است آن را در باسن، ران ها، ساق و کف یا انگشتان پا نیز احساس کنید که علت این امر تحت فشار قرار گرفتن عصب سیاتیک که در پشت پاها قرار گرفته است می‌باشد. در برخی از موارد درد همراه با احساس سوزن سوزن شدن، بی حسی و یا ضعف نیز خواهد بود.
دیسک‌های بین مهره‌ای با افزایش سن و یا در اثر آسیب‌های مختلف خشک میشوند. در اثر این مشکل دیسک‌های انعطاف پذیری خود را از دست داده و نمی‌توانند همانند گذشته نقش ضربه گیری خود در بین مهره‌ها را ایفا کنند. این یکی از علل شایع گرفتگی و درد به خصوص در افراد مسن است. همچنین این درد به هنگام صبح بیشتر خواهد بود.
کمر درد مزمن ممکن است در اثر تعدادی از عارضه‌های نادر مثل موارد زیر نیز ایجاد شود:
- نقص‌های مادرزادی ستون فقرات
- بیماری‌های استخوانی
- زونا (عفونتی که اعصاب را درگیر می‌کند)
- فیبرومیالژی
- سرطان منتشر شده به ستون فقرات
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
ازجمله علائم کمر درد میتوان به درد در هر ناحیهای از کمر، باسن یا بالای پاها اشاره کرد. اکثر موارد کمر درد معمولاً به سرعت برطرف میشوند.
با این حال اگر همراه با کمر درد خود علائم زیر را نیز مشاهده کردید در اولین زمان ممکن به پزشک مراجعه کنید:
- تب
- کاهش وزن
- التهاب یا تورم در ناحیه‌ی کمر
- کمر درد مزمن که پس از استراحت یا دراز کشیدن برطرف نمی‌شود
- درد منتشر شده به قفسه‌ی سینه یا بالای کمر
- درد منتشر شده به بخش تحتانی پاها
- آسیب اخیر به کمر
- از بین رفتن کنترل مثانه
- عدم توانایی دفع ادرار
- از دست دادن کنترل روده‌ها
- بی حسی در اطراف ناحیه‌ی تناسلی، باسن یا مقعد
همچنین در صورت ابتلا به کمر درد در موارد زیر نیز باید به پزشک مراجعه کنید:
- سن زیر 20 سال یا بالای 55 سال
- استفاده از آستروئید به مدت چند ماه
- استفاده از مواد مخدر
- سابقه‌ی ابتلا به سرطان
- نقص در سیستم ایمنی در اثر شیمی درمانی یا دیگر عارضه‌ها (مثل ایدز)
اگر کمر درد شما به صورت تدریجی ایجاد شده و در طی چند روز یا چند هفته‌ی اخیر تشدید شده است نیز به پزشک خود مراجعه کنید.
تشخیص کمر درد
پزشک می‌تواند با بررسی علائم گفته شده از زبان شما و انجام معاینه‌ی فیزیکی کمر درد را تشخیص دهد.
معمولاً به تست‌های تشخیصی مثل گرافی و اسکن برای تشخیص کمر درد نیازی نیست. اگر به انواع ساده‌ی کمر درد مبتلا باشید تست‌های تشخیصی کمک کننده نیستند چراکه معمولاً هیچ مشکلی را گزارش نمی‌کنند.
معمولاً تنها زمانی که کمر درد شما بیش از 6 هفته طول کشیده و یا آسیب و ضربه‌ای به کمر وارد شده و یا پزشک به علت اصلی بروز کمر درد شک داشته باشد تست‌های تشخیصی برای شما تجویز میشوند.
در صورت شک به مشکلات دیسک کمر، گرافی با اشعه‌ی ایکس و سی تی اسکن لازم خواهند بود. ممکن است پزشک انجام اسکن MRI را نیز برای شما تجویز کند که در آن از یک میدان مغناطیسی قوی و امواج رادیویی برای ایجاد تصاویر دقیقی از داخل بدن استفاده می‌شود. در این اسکن اطلاعات دقیقی در مورد بافت های نرم کمر به دست می‌آیند.
در برخی از موارد آزمایش خون و یا میلوگرام (نوع خاصی از گرافی با استفاده از ماده‌ی حاجب تزریقی) نیز تجویز میشوند.
درمان کمر درد در اصفهان
معمولاً کمر درد در دسته‌های زیر طبقه بندی می‌شود:
- حاد – زمانی که کمر درد شما به صورت ناگهانی شروع شده و کم‌تر از سه ماه باقی بماند.
- مزمن – زمانی که کمر درد شما به صورت تدریجی و با گذر زمان ایجاد شده و بیش از 12 ماه باقی بماند و مشکلات طولانی مدت برای شما ایجاد کند.
با این حال اکثر افراد مبتلا به کمر درد دچار درد خفیف شده و در برخی از موارد درد آن‌ها شدید می‌شود. این مشکل می‌تواند تشخیص مزمن یا حاد بودن کمر درد را دشوار کند.
دارو درمانی
داروهای مسکن
معمولاً برای درمان کمر درد حاد از استامینوفن استفاده می‌شود. اگر این دارو کافی نبود میتوان به جای آن از یک داروی ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAID) مثل ایبوپروفن استفاده کرد. اگر علائم کمر درد شما شدید باشند ممکن است پزشک برای شما مسکن‌های مخدر مثل کدئین تجویز کند که میتوان آن را به صورت ترکیبی با استامینوفن و یا داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی مصرف کرد.
داروهای شل کننده‌ی عضلات
اگر علائم شما بسیار شدید باشند ممکن است پزشک داروهای شل کننده‌ی عضلات مثل دیازپام را برای شما تجویز کند.
دیازپام می‌تواند اثر خواب آور شدیدی داشته باشد بنابراین در صورت مصرف این دارو نباید رانندگی کنید. پس از مصرف دیازپام باید حداقل به مدت 24 ساعت از رانندگی کردن پرهیز کنید. دیازپام اثر الکل را نیز تشدید خواهد کرد بنابراین زمانی که از این دارو استفاده می‌کنید نباید الکل مصرف کنید.
دیازپام می‌تواند اعتیادآور بوده و کنار گذاشتن آن علائم ناخوشایندی را به همراه خواهد داشت. به منظور کاهش این علائم پزشک شما بیش از 7 روز مصرف این دارو را برای شما تجویز نخواهد کرد.
فیزیوتراپی برای کمر درد
برای افرادی که کمر درد آن‌ها پاسخ مناسبی نسبت به داروهای بدون نسخه نشان نمی‌دهد و یا کمر درد به صورت خود به خودی و در مدت زمان کوتاه برطرف نمی‌شود، فیزیوتراپی توصیه خواهد شد. افرادی که نیاز به انجام عمل جراحی دارند نیز به فیزیوتراپیست ارجاع داده خواهند شد تا نتیجه‌ی عمل آن‌ها بهتر شده و بهبودی سریع‌تری را نیز تجربه کنند. با این حال پزشک باید معاینات اولیه در جهت تشخیص علت احتمالی کمر درد را انجام دهد. معاینات لازم برای رد کردن احتمال برخی عارضه‌ها که انجام فیزیوتراپی برای آن‌ها ممنوع است (مثل تومور یا شکستگی) نیز باید انجام شوند.
اکثر افراد نتیجه‌ی خوبی از فیزیوتراپی می‌گیرند مگر اینکه به مشکلی جدی مبتلا بوده و یا انجام جراحی اورژانسی برای آن‌ها ضروری باشد. فیزیوتراپی بر روی بهبود حالت بدن و حرکات آن و همچنین ایجاد یک برنامه‌ی ورزشی خانگی برای بهبودی طولانی مدت تمرکز خواهد داشت. فیزیوتراپیست روند بهبودی بیمار را نیز تحت نظر خواهد گرفت. فیزیوتراپی در دو نوع اصلی فعال و غیرفعال انجام می‌شود.
فیزیوتراپی غیرفعال یا انفعالی
در فیزیوتراپی غیرفعال از روشهای زیر استفاده خواهد شد:
- سرما و گرما درمانی که در آن‌ها از کمپرس‌های گرم و سرد، ژلهای گرم یا سرد، آب درمانی و حتی یخ‌های پیچیده شده در حوله استفاده می‌شود. استفاده از کمپرس سرد با کاهش گردش خون می‌تواند تورم، التهاب، درد و اسپاسم های عضلانی را کاهش دهد. در مقابل، گرما باعث تقویت گردش خون شده و مواد مغذی و اکسیژن لازم را به بافت های آسیب دیده می‌رساند. افزایش گردش خون باعث دفع بیشتر مواد زائد نیز خواهد شد. گرما باعث شل شدن عضلات، کاهش درد و افزایش انعطاف پذیری نیز خواهد شد. استفاده از کمپرس سرد، ژل سرد کننده و غیره معمولاً ماندگاری بیشتری نسبت به گرما خواهد داشت ولی بسته به نوع آسیب و ترجیح بیمار از هر دو روش به صورت متناوب استفاده خواهد شد.
- ماساژ درمانی روشی است که در طی آن با استفاده از دست و ابزارهای مخصوص، بافت های بدن ورزیده میشوند. به منظور کاهش اصطکاک ممکن است از لوسیون هایی نیز بر روی پوست استفاده شود. این روش رایج به کاهش اسپاسم، تنش عضلانی، التهاب، گرفتگی و درد نیز کمک می‌کند.
- اولتراسوند روشی است که در طی آن پس از استعمال ژل مخصوص بر روی ناحیه‌ی ملتهب، دستگاهی امواج صوتی با فرکانس بالا را به عمق بافت عضلانی می‌فرستد. این روش احساس گرما در داخل بافت ایجاد کرده و عضلات را شل می‌کند که این امر باعث تسکین درد خواهد شد.
- الکتروتراپی نوعی تحریک الکتریکی است که در طی آن جریان الکتریکی خفیفی وارد ناحیه‌ی آسیب دیده می‌شود. این روش انواع مختلفی دارد که برای مقاصد درمانی متفاوت مورد استفاده قرار می‌گیرند. برای مثال میتوان از این تکنیک برای تحریک انقباضات عضلانی، تغییر در سیگنال‌های درد، تسریع روند بهبود بافت و وارد کردن داروهای مسکن به پوست استفاده کرد. رایج‌ترین نوع این تکنیک، تحریک الکتریکی اعصاب از طریق پوست (TENS) است. در این روش پالس‌های الکتریکی به طور مستقیم به اعصاب موجود در زیر پوست منتقل میشوند تا احساس درد کاهش یافته و راحت‌تر بتوان علائم موجود را تحمل کرد.
- تقویت دامنه حرکتی به صورت غیرفعال نیز روشی است که توسط فیزیوتراپیست یا دستگاه‌های مخصوص انجام شده و در طی آن بخش‌های خاصی از بدن حرکت داده میشوند. در این روش فرد به صورت فعال در حال حرکت دادن و انقباض عضلات نبوده و درمانگر یا دستگاه‌های مخصوص این کار را به منظور افزایش دامنه‌ی حرکتی برای او انجام می‌دهند. هدف از انجام این تکنیک افزایش حرکت پذیری در منطقه‌ی آسیب دیده خواهد بود. با این حال فیزیوتراپیست باید ابتدا دامنه حرکتی فرد را اندازه گرفته و شدت ناتوانی او قبل از درمان را ارزیابی کند.
فیزیوتراپی غیرفعال تکنیک‌های دیگری نیز دارد ولی موارد گفته شده رایج‌ترین روش‌ها به دلیل تأثیر بالا هستند.
فیزیوتراپی فعال
ازجمله تکنیک‌های مورد استفاده در فیزیوتراپی فعال میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- تمرینات ایروبیک
- تمرینات دامنه حرکتی فعال (مثل تمرینات کششی و تقویتی)
- تمرینات عمومی توانبخشی (مثل حرکات درمانی)
در بخش فعال فیزیوتراپی، درمانگر نحوه‌ی انجام حرکات برای بهبود قدرت و انعطاف پذیری عضلات را به بیمار آموزش می‌دهد. انجام تمرینات سنگین به شکل نادرست می‌تواند فشار زیادی بر روی ستون فقرات وارد کند. با این حال روشهای درمانی فعال قصد خسته کردن بیش از حد بیمار را ندارند. درمانگر حرکات ملایمی را برای کمک به بهبود وضعیت بدن و ستون فقرات به بیمار آموزش می‌دهد.
تمرینات فعال معمولاً کاربرد بیشتری برای درمان کمر درد در فیزیوتراپی دارند ولی هر دو نوع فیزیوتراپی می‌توانند تاثیرات قابل توجهی را به دنبال داشته باشند. برای مثال میتوان از کمپرس گرم برای شل کردن عضلات قبل از تمرینات فعال مثل تمرینات کششی استفاده کرد. همچنین ممکن است پس از انجام این تمرینات از یک کمپرس سرد به منظور کاهش التهاب در ناحیه‌ی کمر استفاده شود. فیزیوتراپیست می‌تواند زمان مناسب انجام هر یک از این روش‌ها را برای شما مشخص کند.
طب سوزنی
طب سوزنی بخشی از طب سنتی چین است که در طی آن سوزن‌های بسیار نازکی در نقاط خاصی از بدن وارد میشوند. این کار می‌تواند ترشح مسکن‌های طبیعی بدن که با نام اندورفین‌ها شناخته میشوند را تحریک کند. این روش باعث تحریک بافت های عصبی و عضلانی نیز خواهد شد.
عمل جراحی
عمل جراحی را میتوان برای درمان کمر درد مزمن در موارد زیر به کار برد:
- وجود علت قابل تشخیص مثل فتق دیسک بین مهره‌ای
- عدم پاسخگویی نسبت به دیگر روشهای درمان
- تشدید پیشرونده ی علائم
نوع جراحی انجام شده به علت بروز کمر درد بستگی خواهد داشت. برخی از انواع جراحی‌های انجام شده در زیر آورده شده‌اند:
- دیسککتومی – در طی این عمل بخشی از دیسک که بر روی ریشه‌های عصبی فشار وارد می‌کند برداشته خواهد شد.
- عمل فیوژن – اگر مهره‌ای از جای خود در ستون فقرات خارج شده باشد میتوان با استفاده از پیچ و میله‌های فلزی آن را در جای خود محکم کرد.
- تزریقات – انواع مختلفی از تزریقات به کمر توسط جراح قابل انجام هستند که می‌توانند درد شما را برطرف کنند.
همانند هر جراحی دیگری، عمل جراحی ستون فقرات نیز با خطراتی همراه خواهد بود. برای مثال پس از جراحی 10 درصد خطر بروز عفونت وجود خواهد داشت. در این صورت ممکن است به جراحی دیگری برای خارج کردن عفونت نیاز باشد ولی در برخی از موارد نیز میتوان عفونت را با استفاده از آنتی بیوتیک درمان کرد.
در عمل جراحی فیوژن، 1 تا 2 درصد خطر جوش نخوردن مهره‌ها به یکدیگر وجود خواهد داشت. در این صورت انجام مجدد جراحی ضروری خواهد بود.
خطر بسیار کمی برای آسیب به نخاع در طی جراحی وجود خواهد داشت. خطر این مورد حدود 6 مورد در هر 1000 عمل (0.6%) خواهد بود. در موارد نادری که نخاع در طی جراحی آسیب می‌بیند ممکن است مشکلاتی ازقبیل ضعف عضلانی خفیف تا فلج کامل ایجاد شوند. ممکن است عملکرد مثانه و روده‌ها نیز تحت تأثیر قرار بگیرند.
قبل از انجام جراحی کمر، جراح می‌تواند خطرات و مزایای انجام عمل را برای شما توضیح دهد.
پیشگیری از کمر درد
به منظور پیشگیری از کمر درد باید فشار اضافی وارد شده بر روی ستون فقرات خود را کاهش داده و آن را تقویت کنید.
اگر درد شما عود کننده و مزمن است توصیه‌های زیر می‌توانند برای شما مفید باشند:
- وزن خود را کاهش دهید.
- کفش صاف بپوشید که در آن‌ها از کفی های ضربه گیر استفاده شده باشد. این کار می‌تواند فشار وارد شده بر روی کمر را کاهش دهد.
- از حرکات ناگهانی پرهیز کنید.
- سعی کنید هرگونه استرس، اضطراب و تنش را از خود دور کنید.
پاسچر یا حالت بدن
چگونگی نشستن، ایستادن و دراز کشیدن می‌توانند تأثیر قابل توجهی بر روی کمر شما داشته باشند. توصیه‌های زیر می‌توانند در جهت حفظ حالت مناسب بدن به شما کمک کنند:
- ایستادن – باید مستقیم بایستید در حالی که سر شما رو به جلو بوده و کمر صاف باشد. پاهای خود را نیز صاف نگه داشته و وزن خود را به طور متعادل بین آن‌ها تقسیم کنید.
- نشستن – باید مستقیم بنشینید و گودی کمر شما توسط پشتی صندلی یا غیره مورد حمایت قرار بگیرد. زانوها و مفصل ران باید در یک سطح قرار گرفته و کف پاها صاف بر روی زمین قرار بگیرند (در صورت نیاز می‌توانید از یک زیر پایی استفاده کنید). برخی از افراد از یک بالش یا حوله‌ی رول شده برای حمایت از گودی کمر خود استفاده می‌کنند. اگر از کیبورد استفاده می‌کنید ساعدهای شما باید به صورت افقی قرار گرفته و زاویه‌ی آرنج‌ها قائمه باشد.
- رانندگی – مطمئن شوید که پایین کمر شما به طور کامل مورد حمایت قرار گرفته است. تنظیم صحیح آینه‌های بغل از چرخیدن شما در حین رانندگی جلوگیری خواهد کرد. پدال‌ها نیز باید مستقیماً در جلوی پای شما قرار گرفته باشند. اگر قصد رانندگی برای مسافت‌های طولانی را دارید به طور منظم استراحت کرده و پاهای خود را بکشید.
- خوابیدن – تشک شما باید قوام لازم برای حمایت مناسب از شانه‌ها و باسن شما را داشته باشد و بتواند ستون فقرات را به هنگام خواب مستقیم نگه دارد. اگر تشک شما بیش از اندازه نرم است یک تخته‌ی محکم – ترجیحاً با ضخامت 2 سانتیمتر – را در زیر تشک خود قرار دهید. سر خود را بر روی بالش بگذارید ولی مطمئن شوید که زاویه‌ی گردن شما بیش از حد مجاز نیست.
بلند کردن و حمل اجسام
یکی از اصلی‌ترین دلایل بروز آسیب به کمر به خصوص در محل کار، بلند کردن یا حمل نامناسب اجسام است. یادگیری و رعایت تکنیک‌های صحیح برای بلند کردن و حمل اجسام می‌تواند به پیشگیری از کمر درد کمک کند.
- قبل از بلند کردن فکر کنید – آیا شما می‌توانید این جسم را بلند کنید؟ آیا وسیله‌ای برای کمک به شما وجود دارد؟ این جسم را باید کجا قرار دهید؟
- با موقعیت مناسب شروع کنید – پاهای شما باید از هم فاصله‌ی مناسب داشته باشند و یک پا به منظور حفظ تعادل کمی جلوتر قرار بگیرد. در زمان بلند کردن اجسام فشار را بر روی پاهای خود وارد کنید – کمر، زانوها و مفاصل ران خود را خم کرده ولی به حالت چمباتمه پایین نروید. عضلات شکم را منقبض کرده و لگن خود را به داخل بکشید. قبل از بلند کردن کامل جسم پاهای خود را صاف نکنید چراکه ممکن است دچار کشیدگی عضلات کمر شوید.
- بار را نزدیک به کمر خود نگه دارید – تا حد امکان جسم سنگین را نزدیک به بدن خود نگه دارید و سعی کنید طرف سنگین‌تر آن به بدن شما نزدیک‌تر باشد.
- از چرخاندن کمر یا خم شدن به طرفین خودداری کنید – به خصوص زمانی که کمر شما خمیده است. شانه‌های شما باید هم سطح بوده و هم جهت با لگن قرار گرفته باشند. چرخیدن با پاها بهتر از چرخاندن کمر به هنگام حمل اجسام سنگین خواهد بود.
- سر خود را بالا نگه دارید – زمانی که جسم را به خوبی در دست گرفته‌اید سر خود را بالا نگه دارید و به جسم در دست خود نگاه نکنید.
- حدود خود را بدانید – تفاوت زیادی بین اجسامی که می‌توانید بلند کنید و اجسامی که بدون خطر می‌توانید بلند کنید وجود خواهد داشت. اگر به توانایی خود برای بلند کردن یک جسم شک دارید درخواست کمک کنید.
- به جای کشیدن هل بدهید – اگر قصد جا به جا کردن جسم سنگین بر روی زمین را دارید، هل دادن آن بهتر از کشیدن خواهد بود.
- وزن را به طور متعادل تقسیم کنید – اگر در حال حمل کیف و چمدان هستید، سعی کنید وزن آن‌ها را به طور متعادل در دو طرف بدن خود تقسیم کنید.
